УНШСАН НОМЫН ТЭМДЭГЛЭЛ-“УХААЛАГ НОЙРСОХУЙ” — ШОНН СТЕВЕНСОН
“Нойр бол хамгийн сайн эм мөн” — Далай лам
Бараг хүн болгон өдөр шөнөгүй, амралтгүй шахам ажиллаж, хөдөлмөрлөх болсон орчин үеийн завгүй нийгэмд хүмүүс бид авах ёстой нойроо хангалттай сайн авч чадахгүй байна. Гэтэл бид үүнд санаа зовж, анхаарал хандуулах нь маш хомс байна. Хоол, хоол, эрүүл хоол, орц найрлага гэж гүйсээр бас эрүүл амьдрахад зайлшгүй шаардлагатай нэгэн зүйлийг орхигдуулаад байсныгаа саяхан ухаарсан юм. Тэр нь юу вэ гэхээр НОЙР. Бид бүгд л эрүүл мэндэд хоол хүнс, дасгал хөдөлгөөн чухал гэдгийг мэддэг болсон ч нойрны ач тусыг төдийлөн ойлгохгүй яваа шиг санагддаг.
Миний хувьд ажлын онцлогоос шалтгаалан сүүлийн жил гаран нойр гэж ямар чухал зүйл болохыг маш сайн ойлгосон. Мөн ажлын ачаалал, бэлтгэл сургуулилалт гээд маш олон зүйл үүнд нөлөөлж байгаа ч мэдсэн. Хэрэв би сайн унтаж амраагүй үед ажиллах хурд саарч, ажлын бүтээмж муудаж, стресст илүү өртөмтгий болсноо анзаарсан юм. Мөн дархлаа сулрах маш том шалтгаан гэдгийг ч ойлгож авсан.
Тиймээс өөрийн биеийн мелатонин даавраа ашиглаж чадахгүйд хүрч, мэргэжлийн эмчид хандан өөрт тохирох зохист хэмжээ тунгаар нойрны эм уусан юм. Мэдээж биед цаашид дасал болохгүйг надад зөвлөсөн бөгөөд үр дүн ч маш сайн гарсан. Ингээд би өөрийн амьдралын хэв маягаа өөрчлөн, ажлын ачааллаа багасган одоогоор өөрийн биеийн мелатонин даавраа ашиглан унтаж чадаж байгаа.
Ухаалаг нойрсох талаар илүү ихийг мэдэхийг, судлахыг хүсэж эрэл хайгуул ч хийж эхэлсэн. Тэрхүү эрэл хайгуулын нэг хэсэг болох энэхүү номыг олж авсан юм. Энэ номонд миний мэдэхгүй, урьд өмнө нь сонсож, уншиж байгаагүй маш олон чухал мэдээлэл байлаа. Би ганцаараа мэдэх биш, мэдсэн зүйлсээ бусадтай хуваалцахыг хүсдэг урчаас энэхүү номыг Та бүхэндээ санал болгож энэхүү бичвэрээ бичиж сууна.
НОЙРООР ЮУГ Ч БИТГИЙ ХУДАЛДАЖ АВ! Энэ үгэнд биш дуртай.
Тиймээс нойргүйдэлд орохгүйн тулд амьдралын хэв маягаа өөрчлөх хэрэгтэй.
- Унтахаасаа нэг цагийн өмнө утас, телевизор гэх зэрэг цэнхэр туяа ялгаруулдаг зүйлсийг хэрэглэхгүй байх буюу унтраах
- Унтахаасаа өмнө сэтгэлд гүн хүрэхээр мэдээ мэдээлэл үзэж,сонсохгүй байх
- Унтахаасаа өмнө хэтрүүлэн идэхгүй байх
- Оройдоо согтууруулах ундаа, кофе цайг хэтрүүлэхгүй байх зэрэг энгийн хэв маягийг амьдралаа хэрэгжүүлж, хэвшил болгох хэрэгтэй.
НОЙР БОЛ ТАНЫ НУУЦ ХҮЧ (SUPERPOWER)
Эрүүл, урт удаан амьдрахын бас нэгэн зайлшгүй чухал хэсэг бол нойр юм. Унтаж байхад хүний биемахбодь, тархинд ямар чухал үйл явц болж байдаг, нойр дутуу байхад биед ямар сөрөг нөлөө гарах вэ гэдгийг хүн бүр төдийлөн мэддэггүй. Эсвэл нэгэнт алдсан нойрыг нөхөх боломжгүй гэдгийг ухаарсан цагт өдөр бүр бүтэн нойр авахын төлөө хичээж, зөв дадал зуршил суулгах, өөрчлөлт хийж эхлэх сэжүүр төрөх юм болов уу.
Хүн амьдралынхаа 1/3-ийг унтаж өнгөрөөдөг. Огт хэрэггүй зүйл байсан бол байгаль эх яах гэж ийм сонин, хэнд ч хэрэггүй зүйл бүтээх билээ. Маш хэрэгтэй, бүр зайлшгүй хэрэгтэй, нэн чухал цэвэрлэгээ, бодисын солилцоо, урвалууд биемахбодь, тархинд явагдаж байдаг болохоор бид өдөр бүр унтах шаардлагатай, бүтэн нойроо авч байх шаардлагатай байдаг байх нь.
Жишээ нь тархи маань өдрийн цуглуулсан мэдээлэл, мэдлэгээ “short term memory” буюу богино хугацааны санах ойноосоо (компьютертой харьцуулбал RAM) урт хугацааны санах ой руугаа шилжүүлж байдаг. Ингэснээр РАМ-аа чөлөөлж, дараагийн мэдээллийг хүлээн авах чадвартай болно. Унтахгүй ганц хоног л явахад бидний сэтгэн бодох чадвар, шинэ юманд суралцах чадвар, хариу үйлдэл үзүүлэх гэх мэт бүхий л үйлдэл согтуурсан, мансуурсан хүнийхтэй ижил болдог байна.
Нойр муутай хоносны маргааш бид ямар хоол идэхийг хүсдэг вэ? Тэгвэл амттан, чихэр, талх нүүрс ус ихтэй хоол идмээр санагддаг гэдэг нь судалгаагаар тогтоогджээ. Бүтэн нойртой хоноход та маргааш нь илүү эрүүл хоолны сонголт хийж, элдэв амттан нэхэгддэггүй байх нь. Унтах цагаасаа 4–5 цагийг хасахад дараа өдрийн нүүрс усны хэрэглээ 40 хувь өсдөг гэсэн ч судалгаа байдаг.
Мөн нэгэн судалгааны үр дүнгээс харахад ганц хоногийн нойроо алдахад хүний харагдах байдал, зүс царай, эсрэг хүйстнийхээ сэтгэлийг татах чадвар хүртэл буурдаг гэдэг нь тогтоогдсон байдаг. “Beauty sleep” буюу гоо сайхан байхын тулд сайн унтаж амрах ёстой гэдэг ч хий хоосон оргүй үг биш бололтой.
Хангалттай нойр авахгүй байх нь бие махбод, мэдрэлийг гэмтээж суралцах, ой тогтоолт, бүтээлч байдал, хариу үйлдэх үзүүлэх чадварт сөргөөр нөлөөлдөг, ааш зан, сэтгэл гутрал, сэтгэцийн өвчнүүд, хавдар, цусны даралт ихсэх, таргалалт, чихрийн шижинд, зөнөгрөх /алцхеймер/ гэх мэт өвчнүүдэд хүртэл хүргэдэг байна.
ХҮН бол сайн дураараа нойроо хасдаг цорын ганц амьтан. Ууг нь байгалийн бүтээл, байгалийнхаа жамаар, хэмнэлээр амьдрах ёстой. Гэвч бид цахилгаан гэж нэг юм бүтээчхээд, өдөр шөнө ялгаагүй гэрэлтэй болчихсон. Шөнөжин кино үзэж, утсаа ширтэж, шалтгалтандаа бэлдэж байна, их ажилтай хэмээн шөнөжин сууж гүн унтах нойрноосоо сайн дураараа хугаслаад байдаг. Жам ёсоороо бол орой харанхуй болоход унтаад, өглөөний нартай зэрэгцээд босож байх ёстой.
Насанд хүрсэн хүн өдөрт 7–8, өсвөр насныхан 9–10 цаг унтах хэрэгтэй байдаг ба хүний хамгийн сайн гүн нойрондоо унтаж байх цаг нь орой 10-аас шөнийн 02 цаг хүртэл байдаг юм байна. Тэгтэл бид шөнө дунд хүртэл унтахгүй, үд хүртэл унтаад байгалийн, таны өөрийн биеийн дотоод хэмнэлийн эсрэг яваад байдаг. Ингэхэд бид хэдий олон цаг унтсан ч гэсэн сайн унтаж амарч чаддаггүй, ядрангүй байх нь элбэг байдаг.
Чанартай, сайн нойрыг хэрхэн авч байх талаар энгийн мөртлөө үр дүнтэй, олон жилийн туршид хийгдсэн судалгааны дүнд үндэслэн гаргасан зөвлөгөөнүүдийг хүргэж байна.
1. Унтах цагийн хуваарь мөрдөж, тогтмол цагт орондоо орж, сэрж байх (амралтын өдрөөр ч тэр). Босохдоо биш, унтах цагтаа сэрүүлэг тавьж заншаарай. Өглөө өөрөөрөө сэртэл унтаж байвал сайн.
2. Өдөрт дор хаяж 30 мин дасгал хөдөлгөөн хийх (орой биш), оройтлоо гэхэд унтахаас 2–3 цагийн өмнө. Алхах нь хамгийн сайн дасгал.
3. Каффеин болон никотин/тамхинаас аль болох татгалз. Каффеин 8 цаг орчим биеэс гадагшилдаг, үдээс хойших кофе болон каффеин агуулдаг хүнс нойронд нөлөөлнө. Кофенд дуртай бол өглөө нэг л ууж байх. Үдээс хойш уухгүй байх. Никотин нь сэргээгч бодис, тамхичид сэргэг унтаж, эрт босдог — никотин гадагшилж, биед үгүйлэгдэж (withdrawal) байгаатай холбоотой.
4. Унтахын өмнөх согтууруулах ундаанаас татгалз. Алхоголь нь тайвшруулах мэдрэмж төрүүлэх ч байгалийн нойрыг өдөөдөггүй 1 төрлийн “тайвшруулагч бодис”. Энэ нь тархины унтах үйлдлийг “тайвшруулсны” улмаас хөнгөн хэлбэрээр унтуулахын хамт амьсгалыг дарангуйлж байнга сэрэхэд хүргэнэ.
5. Орой их хэмжээний хоол, шингэнээс татгалз. Их хоол гэдсийг ажиллуулж, нойронд сөргөөр нөлөөлнө. Их шингэн нь шээс хүргэж, босож давсгаа суллахад хүргэнэ.
6. Унтахын өмнө болж өгвөл нойрыг саатуулах эм бэлдмэлээс татгалз. Өргөн хэрэглэдэг жоргүй (ОТС) эм, ханиадны, харшил, томууны эм нойрыг дарангуйлах тул эмийн санчаас тэдгээр нь нойронд нөлөөлөх эсэх, нөлөөлөх бол тэдгээрийг унтах цагаас нэлээн өмнө уух.
7. Өдрийн 3 цагаас хойш богино нойр (nap) бүү ав, “nap” алдагдсан нойрыг нөхөх хэдий ч 3-аас хойш, удаан хугацаагаар авах нь шөнийн нойронд нөлөөлнө. Болж өгвөл 20–30 мин “нап” ав, үүнийг “power nap” гэдэг.
8. Оронд орохын өмнө халуун ваннд ор. Ваннаас гарсны дараа биеийн хэм багасдаг, энэ нь тайвшруулж унтахад бэлдэж өгнө.
9. Бүдэг, сэрүүн болон ТВ, утас зэрэг хэрэгсэлгүй өрөө нойр хүрэхэд ээлтэй. Өрөөний хэм сэрүүн талдаа байвал сайн унтах нөхцөл бүрдэнэ.
10. Орондоо орохын өмнө өөртөө амсхийж, алжаалаа тайлах боломж олго. Ном уншиж, хөгжим сонсох зэрэг нь орондоо орохын өмнөх зан үйл болох ёстой. Утас, телевизээс татгалз. Эдгээр нь хүний тархинд өдөр байна, өдөр байна гэсэн дохиог өгдөг тул унтахаас өмнө огт хэрэглэхгүй байх нь зүйтэй.
11. Байгалийн гэрэл нойрыг зохицуулдаг, тиймд гэрлийн тусгалыг зохистой авах. Болж өгвөл нартай уралдаж босож, 30 мин нарны гэрэлд, аль болох гэрэлтэй газар бай. Нойргүйдэлд “өглөөний наранд 1 цаг, унтахын өмнө гэрлээ бүдгэрүүлэх”-г нойрны экспертүүд зөвлөдөг.
12. 20 минут дотор унтаж чадахгүй бол орондоо бүү хөрвөө, босоод нойр хүртэл тайвшруулах зүйлс (ном унших, хөгжим сонсох г.м) хий. Унтахгүй нь гэж сэтгэл зовних нь нойрыг улам хулжаана.
Бидний нойр сайжирснаар:
- Илүү сайхан эрүүл толигор арьс.
- Улам залуу, овор багатай болох.
- Сэтгэл хөдлөл, сэтгэл санаа сэргэж хүмүүстэй харилцах харилцаа сайжирна.
- Зүрх судасны өвчний эрсдэл буурна.
- Гэнэтийн аваар осолд өртөх эрсдэл багасна.
- Үрэвслийн хэмжээ багасна.
- Дархлааны систем сайжирч хавдрын эрсдэл багасна.
- Даавар тэнцвэржинэ.
- Жин хурдацтай хасна.
- Яс бэхэжнэ.
- Альцгеймер буюу зөнөглөх өвчин тусах эрсдэл буурч, ой санамж сайжирна.
гэх мэт амьдрал дагаад л сайжирна.
